هذا الشتاء !! H1N1 6 أطعمة للوقاية من أنفلونزا ال
بقلم ليلاس طعمه

ماذا يمكننا أن نأكل لنقي أنفسنا من الإصابة بالأنفلونزا هذا الشتاء؟ ما هي الخطوات التغذوية الضرورية لتدعيم وتقوية جهاز المناعة عند الإنسان؟ تدور هذه الأسئلة في فكر كلٌ منا و خاصة مع اقتراب فصل الشتاء وارتفاع نسبة الإصابة بالأنفلونزا عامة وأنفلونزا الأتش ون إن ون, خاصة هذا العام. ولعل أهم التدابير الصحية الموصى بها في هذا المجال هي أولاً الاهتمام بالنظافة الشخصية: غسل اليدين قبل الطعام و بعد المصافحة أو العطاس, و ثانياً الابتعاد عن الأماكن المغلقة أو المزدحمة و التي تساعد على نشر فيروس الأنفلونزا بشكل سريع.

مع الأخذ بهذه النصائح الصحية و تطبيقها هناك بعض النصائح التغذوية التي قد تلعب دورا في حمايتنا من الإصابة بالأنفلونزا بشكل عام و هناك أيضاً مركبات غذائية تُدعّم جهاز المناعة و تجعله قادراً على التصدي لفيروسات الأنفلونزا بفعالية أعلى.

نبدأ أولاً بالمركبات الغذائية الستة الضرورية في غذائنا اليومي لزيادة فعالية الجهاز المناعي ,و هي:

1- عناصر "البروبيوتك" في اللبن الرائب (الزبادي):
مركبات البروبيوتك هي عبارة عن عناصر دقيقة مفيدة و داعمة لجهازي الهضم و المناعة, تتألف هذه الأجسام الدقيقة النشطة من سلالات متعددة من البكتيريا المفيدة و الضرورية لصحة جسم الإنسان. إذ تعمل هذه البكتيريا على تحريض الجهاز الهضمي على المحافظة على صحة الخمائر الموجودة في الأمعاء و فعالية الزغابات التي تمتص المغذيات و التخلص من الفضلات وتهيئة البيئة المناسبة للقضاء على أي مخلفات أو مركبات تكون مؤذية اذا ما بقيت فيها بعض الوقت. من أهم هذه السلالات النافعة التى تساهم في رفع فعالية الجهاز الهضمي و الحماية من الانفلونزا هي سلالة اللاكتوباسيلس كاسي و اللاكتوباسيليس ريويتري و التي تتواجد في اللبن الرائب (الزبادي) بنسب عالية.
أظهرت دراسة ألمانية أن تناول كميات معتدلة من هذه المركبات بشكل منتظم تساعد في تسريع عملية الشفاء من نزلات البرد و تقصر مدة المرض بنسبة يومين تقريباً.
يمكن تناول اللبن الرائب يومياً إما كوجبة خفيفة مع قطعة فاكهة أو خلال وجباتنا الرئيسية مع أطباق الأرز أو كمشروب منعش مثل لبن العيران.

2- فيتامين "ج" في الحمضيات و الخضروات:
أظهرت دراسات سابقة أن تناول 1000 ملغ من فيتامين "ج" يومياً عند الإصابة بنزلات البرد يمكن أن يخفف من حدتها و يٌقصّر مدتها بنسبة يوم تقريباً. كما تؤكد التوصيات الصحية على تناول الأغذية الغنية بهذا الفيتامين بشكل دوري و خاصة عند اقتراب فصل الشتاء بدلاً من تناول المكملات على شكل حبوب كيمائية يومياً. و قد أكدت دراسة منهجية أن هناك دليل علمي يثبت فعالية هذا الفيتامين في تقوية جهاز المناعة و تخفيف الأعراض الناتجة عن أمراض الجهاز التنفسي الإنتانية. فيتامين "ج" هو من الفيتامينات الذوابة بالماء و يدعى حمض الاسكوربيك, لا تستطيع أجسامنا تركيبه ذاتياً و يقوم الجسم على طرح الفائض من وارداته من الأغذية عن طريق البول.
من المصادر الغذائية الغنية بهذا الفيتامين: البرتقال, الكيوي, الفراولة, الغريفون, البروكولي, والفلفل الأخضر.

3- مركب "البيتا جلوكان" في الفطر:
هذا المركب هو نوع من أنواع الألياف المنحّلة المتواجدة في العديد من الأغذية منها الشعير, الفطر, و الشوفان , والذى يساهم في رفع كفاءة الجهاز المناعي لدى الإنسان و خفض مستوي الكوليستيرول السيئ و ضبط سكر الدم. غير أن الدراسات الحديثة أثبتت أن أفضل أنواع هذه الألياف هي المتواجدة في الفطر (المشروم) تحديداً و التي تلعب دوراً كبيرا في تقوية الجهاز المناعي و حماية الجسم ضد الالتهابات من خلال تعزيز عمل الخلايا المناعية التي تقضي على الأجسام الغريبة.
هناك أنواع و أشكال متعددة من نبات الفطر يمكن إدخالها في غذائنا اليومي إما بشكلها الطازج في السلطات أو بإضافتها للشوربات و اللحوم و أطباق الخضار المتنوعة.

4- معدن السيلينيوم في المأكولات البحرية:
تحتوي المأكولات البحرية كما هو معلوم على نسب عالية من الأحماض الأمينية الأوميغا-3 الضرورية لصحة القلب و الشرايين, كما تحتوي هذه الأغذية على السيلينيوم بنسب جيدة. السيلينيوم هو معدن من المعادن النادرة شبيه بعنصر الكبريت في خواصه الكيمائية و يلعب دوراً بارزاً في وظائف الجسم الحيوية و أهمها تخليص الجسم من المواد المؤكسدة الضارة و تحسين فعالية عمل الخلايا المناعية لرد أي هجوم فيروسي يدخل جسم الانسان.
يجب الحرص على تناول المأكولات البحرية الطازجة من مرتين الى 3 مرات اسبوعياً.

5- مركبات "الكاتشينز" في الشاي الأخضر:
أظهرت دراسة أجريت في عام 2007, أن الأشخاص الذين يتناولون 6 أكواب من الشاي الأخضر يومياً هم الأوفر حظاً في الوقاية من الإصابة بنزلات البرد الحادة أو الأنفلونزا. و قد بينت الدراسة أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة عالية من مركبات الكاتشينز- مضادات الأكسدة و التي تساهم في تحسين أداء الجهاز المناعي من خلال تحفيز الجسم على إفراز أجسام مضادة للفيروسات.
إدخال 2-3 أكواب يومياً من الشاي الأخضر يمكن أن يساهم في دعم و تعزيز الجهاز المناعي.

6- فيتامين "ه" في المكسرات مثل البندق:
تحتوي المكسرات بأنواعها على نسب جيدة من الأحماض الأمينية-أوميغا3 مثل المأكولات البحرية. كما تحتوي أيضاً فيتامين "ه", المنحل في الدسم و المضاد للأكسدة. وجد باحثون من جامعة Tufts الأمريكية أن تناول 200 وحدة دولية من فيتامين "ه" يومياً يساهم في الوقاية من الانفلونزا و نزلات البرد عند كبار السن في دور المسنين. كما ينصحون بتناول كميات معتدلة من المكسرات مثل البندق و اللوز و الكاجو لما تحتويه هذا الأغذية من فيتامين "ه" و الألياف المفيدة أيضاً.
يمكن إضافة هذه المكسرات بدون قليها الى وجبة حبوب الفطور أو وجبة الغداء أو يمكن تناولها كوجبة خفيفة مع التمر أو الزبيب.

أما عن الدليل الغذائي لفصل الشتاء فهناك أربع نصائح تقوي الجسم و جهازه المناعي خلال فصل الشتاء:

1. تناول مركبات الكاربوهيدرات عالية الجودة:
أختر مركبات الكاربوهيدرات عالية الجودة لتدخلها في نظامك الغذائي اليومي. إن مركبات الكاربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة اللازمة اليومية و فيتامينات "ب", بالإضافة الى انها تساعد في رفع مستوى هرمون السيروتونين, الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة و الاستقرار. خاصة في فصل الشتاء و مع قلة ساعات النهار المشمسة, يجب الحرص على تناول هذه المركبات بشكل يومي مثل الخبز الأسمر, القرع, البطاطا الحلوة.

2. تناول فقط الأغذية الموسمية:
ركز في غذائك اليومي على الفاكهة والخضار الموسمية فقط, تتباين احتياجات الجسم الغذائية تبعاً لفصول السنة, ففي فصل الصيف مثلاً تتزايد احتياجاتنا من السوائل و الشوارد و الأملاح لتعويض ما يصرفه الجسم خلال عملية التعرق فنجد هذه المركبات في الفواكه الصيفية مثل البطيخ. و كذلك الأمر يكون في فصل الشتاء حيث ترتفع احتياجاتنا من فيتامين "ج" الذي يقوي الجهاز المناعي في وجه فيروس الأنفلونزا فنجد هذا الفيتامين و غيره من المركبات الحيوية في الفواكه الموسمية الشتوية مثل البرتقال, الرمان, والعنب الأحمر.

3. فكر في تناول فيتامين "د":
إذا كنت من الأشخاص الذين يستخدمون الواقي الشمسي بانتظام, فعليك بتدعيم جسمك بفيتامين "د". عدة دراسات أثبتت أن تناول 1000 وحدة دولية من هذا الفيتامين يومياً يساعد في خفض الإصابة بسرطان الثدي, و القولون بنسبة 50%. يوجد فيتامين "د" بنسب متباينة في بعض الألبان المُدعمة به, الأسماك الدسمة, وصفار البيض إلا أن الحصول على الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين عن طريق الغذاء يبقي محدوداً. لذلك أوصت الجمعية الكندية للسرطان بتناول حبوب مكملات فيتامين "د" بشكل يومي و خاصة خلال فصلي الخريف و الشتاء بعد استشارة الطبيب المختص.

4. أخذ قسط وفير من الراحة و تنظيم أوقات النوم:
يجب تنظيم أوقات النوم و الراحة خلال السنة كلها و خاصة في فصل الشتاء, يحتاج الجسم عدد ساعات معينة من النوم ,خاصة أثناء ساعات الليل, يعمل خلالها الجسم على تنظيم و ترتيب المعلومات في الدماغ, تنظيف الخلايا و الغدد و تنظيم إفراز الهرمونات مثل هرمون النمو و هرمون الشهية, و تقوية الجهاز المناعي.