حاجة الأفراد من الطاقة و المعادن
بقلم ليلاس طعمه

موضوع حديثنا هذا العدد عن المعادن أو الأملاح المعدنية. و كما ذكرنا في عدد سابق, أن المجموعات الغذائية العامة تتألف من النشويات, البروتين, الدسم, الفيتامينات, و المعادن. كما نحتاج الى عنصر الماء في حياتنا اليومية ,لأنه يدخل في تفاعلاتنا الكيمائية و الحيوية. إن متطلبات الجسم من كل مجموعة غذائية مرهون و مضبوط بمعطيات عديدة, فالعمر و الجنس مثلاُ من أهم المعطيات لتحديد الكميات المطلوبة من الطاقة, البروتين و باقي المغذيات. فالكتلة العضلية عند الرجل تختلف عن الكتلة العضلية عند المرأة بغض النظر عن الحركة أو النشاط الفيزيائي. كذلك وزن الإنسان و طوله يلعبان دور أساسي في رسم احتياجات ذلك الانسان من الغذاء اليومي.

و لو أردنا الحديث عن كل مجموعة غذائية بذاتها لوجب علينا إفراد مقال أو أكثر لكل مجموعة لنغطيها من كل جوانبها, من حيث أهميتها, تركيبتها, عناصرها, مصادرها الغذائية و الاحتياجات اليومية منها لكل شريحة عمرية. إن كل شخص و بحسب مواصفاته يحتاج هذه المكونات الستة بنسب معينة و قيم محددة لضمان و تعزيز صحة الجسم و أدائه بصورة مثلى. بحسب السعرات الحرارية يكون تقسيم الطاقة إلى فئات من بروتين, دسم, و نشويات بنسب معينة, و بحسب العمر و الجنس تكون احتياجاتنا من الفيتامينات و المعادن و الماء. و أذا اختلت هذه المعادلة فأنها تؤدي إلي أضرار صحية و جسدية بالغة.

إن مجموعة المعادن الضرورية في بناء الجسم و عملياته الإستقلابية تندرج تحت مجموعة المغذيات الدقيقة, أو زهيدة المقدار , أي أن جسم الإنسان يحتاجها بمقادير قليلة و محددة من أجل قيام جسم الإنسان بوظائفه بشكل سليم. و ضمن مجموعة المغذيات الدقيقة, تنقسم المعادن الى قسمين بحسب حاجة الجسم لهم و كميتهم الموجودة و المتطلبة من أجل أداء جيد. فمثلاً يحتاج الجسم الى معدن الكالسيوم, الفوسفور, الكلورايد, البوتاسيوم,و الصوديوم بكميات كبيرة بينما يحتاج الجسم من الحديد, الزنك, اليود, الفلور, و المنغنيز بكميات أبسط. و مع اختلاف النسب المطلوبة للمعادن إلا إن جميعها تلعب دور حيوي في العمليات الاستقلابية و بناء النسج و العضلات.

إليكم دليل مختصر عن مجموعة المعادن المتنوعة مع وظائفها, مصادرها الغذائية و وحدة القياس:

المعادن	أهميته (عمله)	مصادره الغذائية	وحدة القياس
الكالسيوم	المعدن الأول في بناء العظام, الأسنان, النسج العضلية. يلعب دور هام في تنظيم ضربات القلب, عمل العضلات و الأعصاب. و يلعب دور في عملية تخثر الدم	الحليب و اللبن و منتجات الألبان, السردين و سمك السلمون(مع العظام), الخضروات الورقية الخضراء	مللغرام
الحديد	يلعب دور هام في بناء الكريات الحمراء و الخضاب و الألياف النسيجية في العضلات	اللحوم الحمراء و كبدة الخارووف, الدجاج, السمك, البقوليات كالعدس و الحمص و الفاصوليا البيضاء, الخضراوات الورقية الخضراء	مللغرام
الفوسفور	الى جانب معدن الكالسيوم, الفوسفور يلعب دور حيوي في بناء الكتلة العظمية . يساهم في العمليات الاستقلابية الخاصة بهضم و استخدام النشويات, الدسم و البروتين	اللحوم, الدجاج, السمك, البيض, الألبان, الحبوب الكاملة	مللغرام
المنغنيز	أيضاً في بناء الكتلة العظمية, تصنيع الهرومونات الجنسية, و العمليات الخلوية	المكسرات, الحبوب الكاملة, الخضار, الفواكة, القهوة, الكاكاو, النخالة	مللغرام
البوتاسيوم	يلعب دور هام في توازن السوائل و الشوارد, تنظيم عمل القلب و ضرباته و الجهاز العصبي	الخضار, الفواكه, الألبان, الفاصوليا الجافة و النخالة	مللغرام
المغنزيوم	يلعب دور هام في تفعيل عمل الأنزيمات, عمل العضلات و الأعصاب, و تطور الكتلة العظمية	المكسرات, الخضار خضراء اللون, الحبوب الكاملة	مللغرام
اليود	دوره رئيسي في عمل الغدة الدرقية التى تتحكم بعمليات الاستقلاب و الأيض	المأكولات البحرية, الملح الميودن	مايكروغرام
النحاس	تصنيع الكريات الحمراء و تصبغها, صحة الكتلة العظمية	المكسرات, البقول الجافة, المحار, الكاكاو	مايكروغرام
الكروم	يحتاجه الجسم في استقلاب سكر الدم, يساعد في رفع حساسية هرومون الانسولين, و يلعب دور في وظيفة العضلات	الأجبان, اللحوم, البازلياء, الحبوب الكاملة	مايكروغرام
Zinc	يلعب دور في حاسة التذوق و الشم, توازن عملية الاستقلاب, و يساهم في تسريع شفاء الجروح	اللحوم, الدجاج, السمك, البيض, الألبان, الحبوب الكاملة	مللغرام
السيلينيوم	يعتبر من أنواع مضادات الأكسدة, و يساعد في حماية الخلايا من الأكسدة و التفكك الناتج عن وجود مواد مؤكسدة في الجسم	المأكولات البحرية, اللحوم, البيض, الدجاج, و الثوم	مايكروغرام